《SUPER维生素》书摘

看完《SUPER维生素》，满脑子都是维生素，连晚上睡觉做梦都梦见维生素A和C呢！

宝宝说这种信息类的书应该买一本放家里做参考用的。呵呵，不过我已经做了读书笔记，把精华部分摘抄了下来以供日后参考哦。

《SUPER维生素》书摘：

维生素A——明眸活肤源
维生素A是维生素家族中最具美容作用的营养元素，还能帮助我们保护视力、提高免疫力、防止皮肤衰老。不论是从保健还是美容的角度而言，都是我们必不可少的。

富含维生素A的食物有：动物肝脏（如猪肝），鸡蛋黄，胡萝卜，芒果，牛奶，奶油，菠菜，豌豆苗，辣椒等。

一星期中，三餐里含有大量的动物肝脏，胡萝卜，菠菜，香瓜时，没有必要再补充维生素；切勿将维生素A与矿物质油一起服用；维生素A与维生素BDE、钙、磷和锌配合摄入时，能充分发挥其功效（必须有锌才能把贮藏在肝脏里的维生素A释放出来）。

胡萝卜中的胡萝卜素和维生素A是脂溶性物质，应用油炒熟或和肉类一起炖煮后再食用，以利吸收。胡萝卜最好是切块和肉一起炖，这样胡萝卜素的保存率高达95%。吃胡萝卜时不要喝酒，因为当类胡萝卜素的浓度很高时，碰上酒精，就会和自由基结合，使类胡萝卜素由抗氧化剂转变成会攻击正常细胞的促氧化剂。胡萝卜不要和酸味食品（如醋）同吃，醋会使维生素A原遭到破坏。另外，胡萝卜素和维生素A不溶于水，遇到氧、光、热会很不稳定，做菜时至少要损失10%～20%，甚至达到40%,因此做菜要热油快炒。

肝脏是动物体内储存养料和解毒的重要器官，含有丰富的营养物质，具有营养保健功能，是最理想的补血佳品之一。猪肝是解毒器官，因此买回的鲜肝不要急于烹调，应把猪肝放在自来水龙头下冲洗10分钟，然后放在水中浸泡30分钟。烹调时间不能太短，至少应该在急火中炒5分钟以上，使肝变成灰褐色，看不到血丝才好。

牛奶一般要温热饮用，饮用牛奶的最佳时间是晚上入睡前。煮牛奶时不要煮沸，也不要久煮，否则会破坏营养素，影响人体吸收。科学的方法是用旺火煮奶，奶将要开时马上离火，然后再加热，如此反复3、4次，既能保持牛奶的养分，又能有效地杀死奶中的细菌。不要空腹喝牛奶，应该同时吃些面包、糕点等。另外，需要注意的是，牛奶不宜与白糖同煮，这样会生成一种有毒物质，对人体健康有害。最好在牛奶煮开后，搁置一段时间，不烫时再加白糖。



维生素B1——能量“加油站”
维生素B1被成为是“心脏与神经的维生素”，对神经组织及精神状态有十分重要的影响。它在人体充当辅酶，调节能量代谢和心脏功能，保证人体主要内脏器官的能量供给。

维生素B1能治脚气病。

很多中年人的饮食都偏精，偏细，较少摄入粗粮，长期如此，会导致维生素B1的供给不足。维生素B1缺乏时会出现下肢软弱无力、肌肉酸痛、厌食、消化不良。此外，还会有头痛、失眠、健忘等神经系统症状。应多吃粗粮和杂粮，少吃油炸食品，选择含维生素B1丰富的食物，如瘦肉，动物肝脏，豆类，种子，坚果及酵母制品。

平常我们用的自来水都是经过加氯消毒的，若是直接用这种水煮饭，水中的氯会大量破坏米中的维生素B1。所以应该用开水煮饭，以保存维生素B1。




维生素B2——健身“精英”
维生素B2在人体的生长发育方面扮演着相当重要的角色，它能提高人体对蛋白质的利用率，还能加速代谢的速度，帮助我们减掉多余赘肉，激发身体的活力细胞，让你享受轻松自在的感觉。

维生素B2又称核黄素。广泛存在于动物和植物性食物中，香菇、龙眼、紫菜、奶酪、鳝鱼等食物中含量都非常丰富。

冬季应该补维生素B2，因为冬季寒冷干燥，容易嘴唇会出现干裂，严重者可发生口角炎、唇炎。

牛奶能提供人体所需维生素B2需要量的四分之一，同时能够供给钙质等营养成分。不过，维生素B2畏光，所以一般将牛奶包装在不透光的纸盒中出售。



维生素B3（烟酸）——私人“美容院”
烟酸能维持皮肤和消化系统的正常功能，促进血液循环，降低血压，还能使人体充分利用食物来增加能量，使皮肤更加健康。想要拥有细腻白皙的皮肤，一定要及时补充，它的美白功效会令你大吃一惊。

烟酸可以让你甩掉痘痘，赶走失眠和保护心脏。

烟酸普遍存在于各种食物如金枪鱼，鸡肉，瘦肉，鱼，全麦制品等中。以下产品富含烟酸：咖啡，南瓜，柚子，芦荟和草菇。

南瓜中含有“钴”的成分，食用后有补血作用。



维生素B5（泛酸）——绿色SPA
泛酸是抵御辐射的高手，它在肾上腺里产生能量，在消化道内帮助人体吸收营养成分，在免疫系统内保护身体不受病毒侵害。

泛酸存在于各种各样的食物当中，如豌豆，玉米，橙子，黑米，鸡肉等。

绿豆芽的营养成分比绿豆还多。绿豆芽中含有丰富的泛酸。现在市面上卖的豆芽，有的会含漂白剂或植物荷尔蒙等药剂，因此在吃之前一定要用热水烫一下，除去漂白剂，再炒来吃。另外，炒时加入一点醋，以防维生素B流失，又可以加强减肥作用。

当你疲劳，有敏感性反应，患有慢性疾病或者处于一种活跃有压力的生活状态时，一些保健顾问会建议你服用泛酸。




维生素B6——人体“建筑师”
维生素B6是制造抗体及白血球的必需营养素，又是营养素B族中健全免疫系统最重要的维生素，并被成为是“女性的维生素”。

维生素B6可以保护心脏。还可以降低胆固醇，稳定情绪和提高免疫力。

富含维生素B6的食物包括有鸡肉，肝，糙米，土豆，葵花子，核桃和香蕉等。

葵花子除了富含维生素B6和不饱和脂肪酸以外，还含有叶酸，铁，钾，锌等人体必需的营养成分。而且葵花子当中维生素E的含量非常高，我们每人每天只要食用一把葵花子，就可以满足一天维生素E的需要量。不过需要注意的是，存放时间过长的葵花子不宜吃。

过量服用维生素B6会引起中毒。为了安全，每天最好服用50毫克以内。




维生素H(生物素)——神秘“造型师”
生物素是在我们的身体内长期“潜伏”的神秘客人，常常默默地为我们大理身体的毛发和皮肤，修饰我们的形象。想要塑造美好形象，就多多摄取吧，丰富亮泽的秀发、精致细腻的皮肤带给你全新的感受！

生物素又称维生素B8，是水溶性维生素，属于B族维生素，是合成维生素C的必要物质，是脂肪和蛋白质正常代谢不和或缺的物质。在牛奶，牛肝，蛋黄，动物肾脏，水果，糙米中都含有生物素。

富含生物素的食物包括有：百合，洋葱，樱桃，芝麻等。

樱桃虽好，但要注意不要多吃。因为其中除了含铁多以外，还含有一定量的氰甘，若食用过多会引起铁中毒或氰化物中毒。一旦吃多了樱桃发生不适，可用甘蔗汁清热解毒。

苹果富含糖类，酸类，芳香醇类和果胶物质，并含维生素BC及钙、钾铁等营养成分。妊娠期多食苹果，一方面可补充维生素等营养物质，同时可以调节水、盐及电解质平衡，防止因频繁呕吐导致酸中毒。



维生素B9(叶酸)——生命“解码器”
维生素家族中的叶酸，是富含叶绿素的维生素，它是生成红细胞所必需的，也是细胞生殖中生成DNA所不可缺少的物质。但人体如果摄入过多的叶酸，就有可能改变DNA的结构，从而导致基因的变异。

叶酸广泛存在于绿色蔬菜和海鲜食品中，如菠菜，西兰花，白菜，虾，沙丁鱼等。

人体内有两大物质合成离不开叶酸——DNA和红细胞，它关系着人类基因和造血功能。

葱，茼蒿也含有丰富的叶酸。



维生素B12——营养“大本营”
在B族维生素中，维生素B12是最具效力的，也是人和其他哺乳动物所需的最有威力的营养成分，维生素B12是唯一含有金属离子的维生素，只存在于动物内脏、瘦肉、鱼、蛋、乳品等食物中。

习惯上我们把维生素和矿物质分开来认识，而在维生素家族中却存在着一种非常特别的维生素，由两种对人体非常重要的矿物质——钴和磷构成，它就是维生素B12。

维生素B12都是由微生物合成，因此在植物性食物中一般不含有维生素B12，但我国传统的发酵豆制品如豆腐乳，豆豉，黄酱，酱油等，由于微生物的生长，使这些豆制品中含有维生素B12，其中有些制品含量还较高。

由于维生素B12很容易被阳光破坏，所以要小心避免。
维生素B12是水溶性的维生素，如果烹调时用水过多，会让菜中维生素B12含量降低。
吃饭应细嚼慢咽。因为唾液能使维生素B12更好地被身体组织利用。



维生素C——免疫“先锋”
维生素家族中知名度最高的维生素C,不但是美白圣品，更是抗氧化、保护细胞、有效抗癌的维生素。维生素C是人体需要量最大的水溶性维生素，能预防感冒、增强体质，是我们健康的守护神。

富含维生素C的食物有橙子，猕猴桃，花椰菜，白菜等。

此外，薯类食品，尤其是红薯也含有维生素C。薯类食品中的维生素C为“结合型维生素C”，其特性耐热，随你煎炒烹炸，仍能保持原来的含量。




维生素D——阳光“储备室”
维生素D最早是从鳕鱼及其他油脂丰富的鱼中发现的，动物包括人在阳光的帮助下可以在皮肤中合成，它可以使你的骨骼健康，充满活力。

维生素D广泛存在于自然食物中，如沙丁鱼，全脂牛奶，人造奶油，鸡蛋，蘑菇等。

维生素D是一种脂溶性的维生素，必需溶解在脂肪内，才能被人体吸收。它的主要功能包括，帮助钙、磷的吸收和利用、帮助骨骼及牙齿的正常发育，及协助神经、肌肉维持正常生理功能，因此缺乏维生素D会引起佝偻症、骨质疏松症、肌肉无力、四肢疼痛及肌肉萎缩等现象。

橄榄油含有丰富的维生素ADEFK和胡萝卜素等脂溶性维生素及抗氧化物等。橄榄油分原生和精炼两种。原生的比精炼的好，但是较贵。橄榄油可以直接作为冷餐油，可以用于煎炸，腌制和烘焙食品。



维生素E——保鲜精灵
维生素E能帮助肌肤抵御来自废气、烟雾及其他污染的侵害，能使肌肤水嫩白皙，持久保鲜。想要拥有最美丽的肌肤，就赶快摄取维生素E吧！

维生素E是抗衰老的好帮手。它广泛存在于植物油，果类，深绿色蔬菜和全谷类中。

小米、燕麦，芦笋，石榴都富含维生素E。

小米是健康食品，可单独煮熬，亦可添加大枣、红豆、红薯、莲子、百合等，熬成风味各异的营养品。

燕麦最好是煮粥食用，但一次不可吃的太多，否则肯能造成胃痉挛或者腹部胀气，故必须适量进食。

芦笋虽好，但不宜生吃，也不宜存放1周以上才吃，而且应该避光保存。

开心果富含维生素E，具有抗衰老作用，还能增强体质。选购开心果，绿色果仁比黄色果仁新鲜。不过，开心果有很高的热量，并且含有较多的脂肪，怕胖的人或血脂高的人应少吃。

葵花子也含有丰富的维生素E。




维生素K——血液“小护士”
维生素K能促进血浆凝血因子在肝脏内的合成，增加骨质蛋白，对人体颈部和脊椎的骨骼发育非常有好处。

维生素K广泛存在于酸奶酪、紫花苜蓿、蛋黄、大豆油、鱼肝油和海藻类等食品中。

富含维生素K的食品有：莲藕、香椿和花生。

花生宜以炖吃为最佳。花生含油脂多，消化时需要多耗胆汁，故肝病患者不宜食用。另外，花生能增进血凝、促进血栓形成，故患血黏度高或有血栓的人不宜食用。

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